この記事はこんな人へ
・ストレスが溜まっている社会人の方
参考文献
本題に入る前に参考文献の紹介をさせてください。
私のストレス解消は、今回の参考文献となっている書籍から試し、個人的に効果が大きかったストレス解消方法を紹介していきます。
今回の参考文献ですがサイエンスライターの鈴木裕さんがかかれた「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」です。
この本は題名の通りストレス解消方法が100種類紹介されております。
しかも、100種類のストレス解消方法をただ紹介するだけではなく
・手軽さ
・即効性
・効果の高さ
・持続時間
・科学的な信頼度
といった5つの観点からそれぞれのストレス解消方法を紹介しています。
そのため、最初から最後まで読む本というよりは、「今日は時間がないから●●をやろう」や「今日はストレスがすごく溜まっているから▲▲をやろう」のように使えそうなところをピックアップする辞書的な使い方をしていただけたらなと思っています。
ストレス解消法①：筆記開示
筆記開示は別名「エクスプレッシブ・ライティング」とも呼ばれます。
具体的な手順は下記の通りです。
手順
- 紙とペンと邪魔が入らない環境を用意する
- 自身の中に沸いたネガティブを紙に書きだす
- 20分続ける
- 1～3を4日以上続ける
効果と解説
エクスプレッシブライティングの効果はとても大きく、数週間から数か月でうつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向が確認されています。(i)
※うつ病の治療は医師の指示を最優先に行動してください。
このように長期間続ければうつ症状が改善に向かうほどのとても大きな効果を得ることができます。
しかし、1日20分を続けるということが難しい方もいらっしゃると思います。
そんな方でも大丈夫。筆記開示は短時間でも効果を得ることができます。
エクスプレッシブライティングは8分という短い時間でも効果があることが分かっています。
他にも、ベイラー大学の実験では寝る前の5分で翌日のToDoリストを作成すると、眠りの質が高くなることが分かっています。
寝る前に頭の中で「明日はこれをやらないと」のように、繰り返し考え事をしてしまう人は多いと思います。
ですが、紙に書きだすことで頭の中がすっきりし睡眠の質を上げることができるのです。
このように、「明日のやることを5分書くだけ」のような簡単な筆記開示でも効果はでてくるため、20分は厳しいという方は5分からでも初めて見ることをお勧めします。
ストレス解消法②：散歩
散歩は軽度〜中等度の有酸素運動として、副交感神経を優位にしストレスホルモン（コルチゾール）を約20％減少させることが報告されています（i）。全身の血流改善により筋緊張がほぐれ、短時間でも深いリラックスを得ることができます。
屋外を歩き、太陽光を浴びることでセロトニン分泌が促され、不安や抑うつスコアが中程度（d＝0.47）改善するエビデンスがあります（i）。散歩をする際は自然の中を歩くと認知疲労を和らげ、思考のクリアリング効果をもたらします。
また、ストレス解消以外にも散歩の良い効果はさまざまあります。
散歩の効果①：全死因死亡率の低下
散歩が健康に生きていくために散歩が有効なことは自明の事実ですが、研究の結果(i) (i)として以下のような健康効果が研究により観察されてています。
- 4,000歩/日以上で死亡リスクが有意に低下が開始。
- 追加で1,000歩増えるごとに、全死因死亡リスクが約12–15％低下と推計（HR＝0.85–0.88）
- 年代別では、60歳未満は8,000–10,000歩、60歳以上は6,000–8,000歩あたりでリスク低下が顕著。
4,000歩を時間に換算すると約40分となります。
仕事の休憩中に歩いたり一駅分歩いたりするだけでこなせそうなラインで効果があるのは大変ありがたいですね。
散歩の効果②：認知機能の維持・向上
アメリカで行われた研究では散歩は認知機能を高める効果があることが分かっています。
具体的な効果量としては下記の通りです。
| ドメイン | g 値 | 効果量の目安 |
|---|---|---|
| グローバル認知 | 0.60 | 中～大（大きな改善効果） |
| 処理速度 | 0.15 | 小（わずかな改善効果） |
| 作業記憶 | 0.22 | 小～中（軽度の改善効果） |
| 宣言的記憶 | 0.18 | 小（わずかな改善効果） |
| 実行機能 | 0.15 | 小（わずかな改善効果） |
一番効果量が大きいグローバル認知は、「言語理解、注意力、記憶、実行機能など多様な認知機能を総合的に評価するスコア」を表しています。
脳の総合的な能力が上がるので仕事のパフォーマンスが上がることは間違いないでしょう。
ここまで紹介してきた通り、散歩にはストレス解消以外にも様々な効果があるため、絶対にやるべき行動の一つとなります。
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最後に
まずは自分に合うか試してみて欲しいなと思います！
