この記事はこんな人へ
・デスクワークが多い社会人
・健康に長生きしたい人
運動って大事だよねという話
人間は誕生してから約250万年間狩猟採集の生活をしてきました。
一方で現在のような農業で安定した基盤を整え、都市化が進んだのは約1万年前からとなっています。
つまり、現代のような生活を送っているのは人類の歴史のたった0.4％だけなのです。
99.6％は狩猟採集民族として生活してきた人間はその時代に適した体の作りである部分が多いと考えられます。
そこで、一旦狩猟採集時代と現代の運動量の差を見てみましょう。
| 項目 | 狩猟採集時代 | 現代 |
|---|---|---|
| 歩行距離 | 10～20km以上/日 | 3～5km未満/日 |
| 身体活動時間 | 6～8時間（狩猟・採集・移動 | 1時間未満（通勤や軽い運動） |
| エネルギー消費量 | 男性：3,000～4,000kcal/日 女性：2,300～3,000kcal/日 | 男性：2,000～2,000kcal/日 女性：1,800～2,200kcal/日 |
上記を見てみるとわかる通り、現代人は狩猟採集時代と比べ運動量が圧倒的に少ないわけです。
運動不足によるデメリット
じゃあ運動不足になるとどんなデメリットがあるんですかって話。
①睡眠の質が下がる可能性がある
被験者数がとても少ない実験ですが、就寝6時間前に60分間の中強度運動を行うと深睡眠の安定性が高まることが示唆されています。(link)
このことから運動をしっかり行う人に比べ、運動不足の人は睡眠の質が下がる可能性があると言えるでしょう。
②肌質の低下
定期的な運動を行う40～50代の人は皮膚のバリア機能を担っている角質層が厚く、運動を定期的に行っていない20～30代と大差がないことがマクマスター大学の調査により分かっています。(link)
③不安間の増加
2008年にアリゾナ大学が発表した研究(link)によると、運動することによって不安が減少することがわかっています。この効果量は-0.48であり、そこそこ大きな効果があることが分かっています。
※効果量は-1以上1以下で表され1に近づくほど強い正の効果、-1に近づくほど強い不の送還
ここで上げている3つの事象については皆様も経験があるのではないでしょうか。
・社会人になってから睡眠の質悪くなったな。
・化粧ノリが悪くなってきた。
・なぜかわからない不安がある。
これらは運動不足が原因かもしれません。
散歩の良いところはなんぞや
長々と前置きを書いてきましたが、今回散歩取り上げる理由は、散歩が最強な運動かもしれないからです。
散歩には具体的に以下の効果があります。
①ストレス解消
1日あたり10分の散歩を毎日行うとメンタルが落ち込むリスクが12％低くなることが分かっています。そのため、仕事でストレスが溜まっている人や日常生活でストレスが溜まっている方には散歩することをお勧めします。
②老化対策になる
人間の老化は体内が炎症することで加速します。そのため、散歩をすることで体内の炎症を抑えると老化対策になります。
また、一日のウォーキングが20分を超えると早期死亡率が下がり始めるということが研究により分かっているため、健康で長く生きたい人にとって散歩は必須ということができるでしょう。
散歩の悪いところ
①時間がかかる
散歩で運動不足を解消しようとすると最低でも30分は歩く必要があります。
そのため、時間が取れないという方はキツめの運動も併せて行うことが求められます。
②室内で行うことが難しい
散歩はその性質上、室内で行うことが難しい運動です。人間は飽き症な生き物であるため、外に出るという手間がかかる散歩は習慣化が難しいという特徴があります。
運動でよくある勘違い
運動をいままでしてこなかった人や運動を習慣にしている一部の人でも良くする勘違いがあります。
それは「運動すれば痩せる」という勘違いです。
最近は広く知られている内容ですが、ランニングを20分行ったときに消費されるカロリーは200～250kcalしかありません。これは、ご飯1杯のカロリー程度しかありません。
散歩を1時間したとしても270kcal程度しか消費カロリーがないため、やはりダイエットのための消費カロリーとしては不十分です。
「いやいや、ご飯1杯分だけでも消費できたら十分でしょ」と思われるかもしれませんが、BMIが35前後の被験者に週に2000～2500kcalを運動で消費してもらった研究では、当初4kg脂肪が減ると予想されていたが、6か月の追跡の結果2kgしか脂肪が減っていませんでした。
週に2000～2500kcalは毎日1.5時間散歩しなければならないため、相当きつい努力をしても思ってるより痩せないということが分かるでしょう。
なので、運動は「脳機能の改善」と「リラックス効果」の2つのみ意識しましょう。
まとめ
・散歩は運動の中ではめっちゃ楽
・運動では痩せない。
・みんなのおすすめの散歩エリアを教えて
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にぶちゃんです。
